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Abdução de quadril na máquina

Máquina· Isolado· gluteos, pernas

Exercício isolado feito na máquina abdutora, onde você abre as pernas contra resistência. Trabalha principalmente os glúteos médio e mínimo, essenciais pra estabilidade do quadril e estética lateral do bumbum.

como executar
  1. 01Sente na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés nas plataformas ou joelhos contra as almofadas laterais
  2. 02Ajuste a largura inicial das pernas para que fique confortável, geralmente com as coxas paralelas ou levemente fechadas
  3. 03Segure as alças laterais e mantenha o core levemente contraído e a lombar encostada no assento
  4. 04Abra as pernas empurrando os joelhos ou coxas pra fora até o limite do movimento, sem torcer o tronco
  5. 05Segure por um segundo no ponto de maior abertura, sentindo o glúteo médio contraído
  6. 06Feche as pernas de volta de forma controlada, sem deixar o peso bater no final da repetição
erros comuns
  • ⚠Usar carga excessiva e compensar com o tronco inclinando o corpo pra frente, tirando o trabalho do glúteo e sobrecarregando a lombar
  • ⚠Soltar o movimento sem controlar o retorno, perdendo o trabalho excêntrico e aumentando o risco de lesão na virilha
  • ⚠Não ajustar corretamente o assento ou as almofadas, fazendo o esforço cair no joelho em vez do quadril
  • ⚠Abrir as pernas de forma rápida e explosiva demais, usando o impulso no lugar da força muscular real
variações
  • ↳Abdução de quadril com cabo em pé — trabalha o glúteo médio de forma funcional e unilateral
  • ↳Abdução com band elástica deitado de lado — ótima opção sem máquina, acessível pra qualquer nível
  • ↳Clamshell com faixa elástica — versão mais fácil, indicada pra reabilitação de quadril e joelho
  • ↳Abdução em pé com elástico no tornozelo — variação funcional que ativa mais o core como estabilizador
cuidado

Quem tem problema no joelho deve checar se a almofada está posicionada na coxa e não pressionando o joelho. Pessoas com bursite trocantérica ou hérnia inguinal devem evitar amplitude excessiva. Sempre mantenha a lombar encostada no assento para proteger a coluna.

também conhecido como: Hip abduction machine · Abdutora · Máquina abdutora · Hip abductor

descrição gerada por IA — sujeita a revisão