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Agachamento cossaco

Peso corporal· Agachar· quadriceps, gluteos, posterior, pernas, core

Agachamento unilateral em que você desce para um lado enquanto a perna oposta fica estendida ao lado. Desenvolve mobilidade de quadril e tornozelo, força de adutores e equilíbrio lateral.

como executar
  1. 01Fique em pé com os pés bem afastados, aproximadamente duas vezes a largura dos ombros, e dedos dos pés apontados levemente para fora
  2. 02Transfira o peso para um lado dobrando o joelho desse lado enquanto mantém a outra perna completamente estendida no chão
  3. 03Desça controlado até a coxa do lado ativo ficar paralela ou abaixo do paralelo ao chão, mantendo o calcanhar apoiado
  4. 04Mantenha o torso ereto e o joelho alinhado com o dedo do pé durante toda a descida
  5. 05Empurre pelo calcanhar do lado ativo para subir e retornar à posição inicial
  6. 06Alterne os lados ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar
erros comuns
  • ⚠Levantar o calcanhar do lado que agacha: tira a ativação do glúteo e sobrecarrega o joelho, além de indicar falta de mobilidade de tornozelo
  • ⚠Joelho colabando para dentro (valgo): aumenta o estresse na articulação e reduz a eficiência do movimento — foque em empurrar o joelho para fora
  • ⚠Inclinar demais o tronco à frente: perde o controle do centro de gravidade e reduz o trabalho dos quadríceps, virando um exercício de lombar
  • ⚠Pés muito próximos: limita o alcance do movimento e impede que a perna oposta fique totalmente estendida, anulando o benefício de mobilidade
variações
  • ↳Com suporte (segurar em barra ou parede): versão mais fácil para quem ainda está desenvolvendo mobilidade e equilíbrio
  • ↳Com halter ou kettlebell na frente (goblet): adiciona carga e ajuda a manter o tronco mais ereto
  • ↳Com barra no trapézio: versão avançada que aumenta a demanda de força e estabilidade
  • ↳Cossaco com pausa de 2-3 segundos no ponto mais baixo: intensifica o trabalho de mobilidade e força na amplitude máxima
cuidado

Pessoas com lesão ou limitação de joelho, quadril ou tornozelo devem ter cuidado: o exercício exige alta mobilidade nessas articulações. Não force a descida se sentir dor no joelho — trabalhe a mobilidade de tornozelo e quadril antes de progredir a amplitude.

também conhecido como: Cossack squat · Agachamento lateral · Side squat · Lateral lunge squat

descrição gerada por IA — sujeita a revisão