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Agachamento goblet com kettlebell

Kettlebell· Agachar· quadriceps, gluteos, core, posterior, pernas

Agachamento frontal onde o kettlebell é segurado na frente do peito, na altura do esterno. Ótimo pra desenvolver postura, profundidade no agachamento e força funcional de membros inferiores.

como executar
  1. 01Segure o kettlebell pelas alças laterais (ou pelo corpo) na altura do peito, cotovelos apontados pra baixo
  2. 02Posicione os pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, com pontas levemente viradas pra fora
  3. 03Mantenha o peito erguido, core contraído e olhar no horizonte
  4. 04Desça controlado flexionando joelhos e quadril, empurrando os joelhos pra fora na direção dos dedos dos pés
  5. 05Vá até onde a postura permitir — o ideal é coxa paralela ou abaixo do paralelo com o chão
  6. 06Empurre o chão com os calcanhares pra subir, estendendo joelhos e quadril até a posição inicial
erros comuns
  • ⚠Joelhos caindo pra dentro (valgo) durante a descida — sobrecarrega ligamentos e reduz ativação dos glúteos
  • ⚠Tronco inclinando excessivamente pra frente — tira o trabalho do quadríceps e aumenta carga na lombar
  • ⚠Calcanhares saindo do chão — indica falta de mobilidade de tornozelo e compromete o equilíbrio e a profundidade
  • ⚠Segurar o kettlebell longe do corpo — quebra a postura e aumenta a fadiga nos ombros desnecessariamente
variações
  • ↳Goblet squat com halter — substitui o kettlebell, mais acessível em qualquer academia
  • ↳Goblet squat com pausa — 2-3 segundos no ponto mais baixo pra aumentar o controle e a mobilidade
  • ↳Goblet squat com elevação de calcanhar — coloca anilhas sob os calcanhares, facilita a profundidade pra quem tem mobilidade de tornozelo limitada
  • ↳Goblet squat com banda de resistência acima dos joelhos — reforça a ativação dos abdutores e corrige o valgo
cuidado

Pessoas com dor ou lesão ativa no joelho, quadril ou lombar devem reduzir a amplitude e o peso, ou consultar um profissional antes. Iniciantes devem priorizar a postura antes de aumentar a carga.

também conhecido como: Goblet squat · Goblet com kettlebell · Agachamento frontal com kettlebell

descrição gerada por IA — sujeita a revisão