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Agachamento livre com barra

Barra· Agachar· quadriceps, gluteos, posterior, core, panturrilha

Movimento composto que recruta quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com a barra apoiada nas costas. É o exercício base de qualquer programa de força e hipertrofia de membros inferiores.

como executar
  1. 01Posicione a barra no rack na altura dos ombros, encaixe ela na parte alta das costas (trapézio) com pegada um pouco mais aberta que os ombros
  2. 02Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais, com os pés levemente apontados pra fora
  3. 03Destrave a barra do rack, dê um passo atrás e estabilize o core com uma respiração profunda (Valsalva)
  4. 04Flexione quadril e joelhos simultaneamente, descendo controlado até as coxas ficarem paralelas ou abaixo do paralelo com o chão
  5. 05Mantenha o tronco ereto, joelhos alinhados com os pés e o peso distribuído em todo o pé durante a descida
  6. 06Empurre o chão pra baixo e suba de forma explosiva, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo até voltar à posição inicial
erros comuns
  • ⚠Joelhos caindo pra dentro (valgo): aumenta o risco de lesão no ligamento e cartilagem do joelho — foque em empurrar os joelhos pra fora durante todo o movimento
  • ⚠Levantar o calcanhar do chão: sinal de mobilidade de tornozelo insuficiente, comprometendo equilíbrio e profundidade — trabalhe mobilidade ou use um calço
  • ⚠Curvar a lombar (flexão excessiva da coluna): sobrecarrega os discos intervertebrais e pode causar hérnia — mantenha o core contraído e o peito aberto
  • ⚠Subir primeiro com o quadril deixando o tronco cair à frente (boa-manhã): tira a carga dos quadríceps e estresa a lombar — suba com quadril e ombros no mesmo ritmo
variações
  • ↳Agachamento com halter (goblet squat): mais fácil, ideal pra iniciantes aprenderem o padrão de movimento
  • ↳Agachamento frontal (front squat): barra à frente, maior exigência de mobilidade e mais ativação de quadríceps
  • ↳Agachamento búlgaro (split squat): unilateral, ótimo pra corrigir desequilíbrios e pra quem tem dores no joelho bilateral
  • ↳Agachamento no Smith: guia o movimento, útil pra reabilitação ou treino sem parceiro
cuidado

Pessoas com hérnia lombar ou lesão no joelho devem buscar liberação médica antes de executar. Iniciantes devem dominar o padrão sem carga antes de colocar barra. Nunca treine sem trava de segurança no rack ou sem um spotter em cargas máximas.

também conhecido como: Back squat · Squat com barra · Agachamento olímpico · Agachamento bilateral

descrição gerada por IA — sujeita a revisão