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Avanço com halteres

Halteres· Avanço (unilateral)· quadriceps, gluteos, posterior, core, panturrilha

Exercício unilateral de membros inferiores que trabalha quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Ótimo pra ganhar força, equilíbrio e corrigir assimetrias entre as pernas.

como executar
  1. 01Fique em pé, segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo e os pés na largura do quadril
  2. 02Dê um passo largo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto e o core contraído
  3. 03Desça o joelho de trás em direção ao chão até formar aproximadamente 90° em ambos os joelhos — o joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé
  4. 04Segure por um segundo no ponto mais baixo sem encostar o joelho no chão
  5. 05Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente e retorne à posição inicial
  6. 06Repita o movimento alternando as pernas ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar
erros comuns
  • ⚠Joelho da frente ultrapassando o pé — sobrecarrega o tendão patelar e aumenta risco de lesão no joelho
  • ⚠Tronco inclinado para frente — tira o foco dos glúteos e comprime a lombar desnecessariamente
  • ⚠Passo muito curto — reduz amplitude do movimento e limita o trabalho dos glúteos
  • ⚠Perder o equilíbrio lateral do joelho, deixando-o cair para dentro (valgo) — aumenta estresse na articulação do joelho
variações
  • ↳Avanço estático (afundo fixo) — pé da frente permanece no lugar, ideal pra quem tem dificuldade de equilíbrio
  • ↳Avanço reverso com halteres — o passo é dado para trás, reduz estresse no joelho e facilita o controle
  • ↳Avanço caminhando com halteres — executa os passos em sequência avançando pelo espaço, aumenta o desafio cardiovascular e de equilíbrio
  • ↳Avanço com halteres e elevação de joelho — ao retornar, sobe o joelho da perna de trás até a altura do quadril, intensificando o trabalho de core e equilíbrio
cuidado

Quem tem condromalácia patelar ou lesão no joelho deve evitar descer além de 90° e preferir o avanço reverso. Iniciantes devem dominar o movimento sem carga antes de adicionar halteres. Mantenha sempre o core ativado pra proteger a lombar.

também conhecido como: Afundo com halteres · Lunge com halteres · Dumbbell lunge · Passada com halteres

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