← Todos os exercíciosexercício

Barra fixa pegada pronada

Peso corporal· Puxar· costas, biceps, ombros, core, antebracos

Exercício composto de puxada no qual o corpo é elevado até a barra com as palmas voltadas para frente. Trabalha principalmente o latíssimo do dorso e é base para desenvolvimento de força e largura nas costas.

como executar
  1. 01Penture na barra com pegada pronada (palmas pra frente), mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros
  2. 02Deixe os braços totalmente estendidos e contraia levemente o core e os glúteos para estabilizar o corpo
  3. 03Puxe os cotovelos para baixo e para trás, iniciando o movimento com as escápulas retraindo
  4. 04Suba até o queixo ultrapassar a linha da barra, mantendo o tronco levemente inclinado para trás
  5. 05Pause brevemente no topo e desça de forma controlada até a extensão completa dos cotovelos
erros comuns
  • ⚠Usar o balanço do corpo (kipping sem intenção): tira o trabalho dos músculos-alvo e aumenta risco de lesão no ombro
  • ⚠Não completar a extensão no ponto mais baixo: encurta a amplitude e reduz o ganho muscular na fase excêntrica
  • ⚠Elevar os ombros em direção às orelhas no início do movimento: ativa trapézio superior em excesso e compromete a ativação do latíssimo
  • ⚠Cruzar os pés e tensionar as pernas desnecessariamente: desvia o foco do core e pode gerar compensações posturais
variações
  • ↳Barra fixa pegada supinada (chinup) – versão mais fácil que recruta mais bíceps
  • ↳Barra fixa assistida na máquina ou com banda elástica – ideal para iniciantes que ainda não têm força suficiente
  • ↳Barra fixa com peso adicional (colete ou cinto com anilha) – versão avançada para sobrecarga progressiva
  • ↳Barra fixa pegada neutra (palmas se olhando) – opção para quem tem desconforto nos ombros na pegada pronada
cuidado

Evite esse exercício em fase aguda de lesões no manguito rotador, cotovelo ou punho. Quem tem histórico de impacto no ombro deve priorizar a pegada neutra. Nunca solte a barra abruptamente no ponto mais alto para não sobrecarregar a articulação do ombro na descida.

também conhecido como: Pull-up · Pullup pegada pronada · Dominada pegada pronada · Barra pronada · Pull-up overhand

descrição gerada por IA — sujeita a revisão