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Cat-cow

Peso corporal· Mobilidade· core, costas

Exercício de mobilidade executado em quatro apoios que alterna flexão e extensão da coluna vertebral. Serve pra aquecer, mobilizar e aliviar tensão na coluna torácica e lombar.

como executar
  1. 01Posicione-se em quatro apoios: joelhos sob os quadris e mãos sob os ombros, coluna em posição neutra
  2. 02Cat: expire e arqueie a coluna pra cima, empurrando o chão com as mãos e tucando o quadril e a cabeça pra baixo
  3. 03Mantenha a posição do cat por 1-2 segundos, sentindo o alongamento em toda a coluna
  4. 04Cow: inspire e deixe a barriga descer em direção ao chão, elevando a cabeça e o cóccix simultaneamente
  5. 05Alterne entre cat e cow de forma fluida, sincronizando o movimento com a respiração
  6. 06Execute de 8 a 12 repetições em ritmo lento e controlado
erros comuns
  • ⚠Mover apenas a lombar e travar a coluna torácica — reduz o benefício de mobilização em toda a extensão da coluna
  • ⚠Prender a respiração durante o movimento — a respiração é parte do exercício e potencializa a mobilidade
  • ⚠Fazer o movimento rápido e sem controle — perde o estímulo de mobilidade e vira só balanço sem efeito
  • ⚠Colocar os joelhos fora do alinhamento com o quadril — gera instabilidade e tira o foco do movimento da coluna
variações
  • ↳Cat-cow sentado na cadeira: indicado pra quem tem dificuldade de se ajoelhar, executado sentado com mãos nos joelhos
  • ↳Cat-cow com rotação lateral: ao fazer a extensão, rotaciona o tronco pra um lado alternando, aumentando o trabalho de mobilidade torácica
  • ↳Cat-cow com elevação de braço e perna oposta (bird-dog): adiciona desafio de estabilidade de core ao final da fase cow
  • ↳Cat-cow com banda de resistência no dorso: adiciona feedback tátil pra quem tem dificuldade de perceber o movimento segmentado da coluna
cuidado

Pessoas com hérnia de disco aguda ou estenose lombar devem consultar o fisioterapeuta antes de executar. Evite forçar a extensão da fase cow se sentir dor irradiada. Grávidas a partir do 2º trimestre devem limitar a amplitude de extensão lombar.

também conhecido como: Gato-vaca · Cat-cow stretch · Mobilização de coluna em quatro apoios · Flexão-extensão de coluna

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