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Crucifixo na máquina (peck deck)

Máquina· Isolado· peito, ombros

Exercício isolado que trabalha o peitoral maior através de adução horizontal dos braços na máquina peck deck. Ótimo pra finalizar o treino de peito com volume e pump, sem sobrecarregar articulações.

como executar
  1. 01Ajuste o assento da máquina pra que as alças fiquem na altura dos ombros quando sentado
  2. 02Sente com as costas totalmente apoiadas no encosto e segure as alças com os cotovelos levemente flexionados (nunca travar)
  3. 03Inspire e, mantendo o peito aberto, traga as alças à frente do corpo num movimento de abraço amplo e controlado
  4. 04Junte as alças no centro até sentir o peitoral contraído ao máximo, sem inclinar o tronco pra frente
  5. 05Expire na fase de fechamento e segure a contração por 1 segundo
  6. 06Retorne lentamente à posição inicial até sentir o peitoral alongado, sem deixar o peso bater
erros comuns
  • ⚠Trazer os ombros pra frente durante o movimento — tira o foco do peitoral e sobrecarrega o manguito rotador
  • ⚠Usar amplitude excessiva na abertura — força o ombro além do limite seguro e aumenta risco de lesão no manguito
  • ⚠Deixar o peso bater no retorno — perde o controle excêntrico e reduz o estímulo muscular
  • ⚠Inclinar o tronco pra frente na fase de contração — compensa com o core em vez de ativar o peitoral
variações
  • ↳Crucifixo com halteres no banco plano — versão livre, exige mais estabilidade
  • ↳Crucifixo no cabo cruzado — mantém tensão constante em todo o arco do movimento
  • ↳Peck deck com braços estendidos — aumenta o braço de alavanca e a dificuldade
  • ↳Crucifixo inclinado na máquina (se ajustável) — foca mais na parte superior do peitoral
cuidado

Quem tem histórico de lesão no manguito rotador ou impacto no ombro deve evitar abertura total das alças. Nunca force a amplitude além do confortável — a dor no ombro é sinal de parar. Ajuste sempre o assento antes de começar pra garantir o alinhamento correto das articulações.

também conhecido como: Peck deck · Fly na máquina · Chest fly máquina · Butterfly · Crucifixo no voador

descrição gerada por IA — sujeita a revisão