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Desenvolvimento militar com halteres
Halteres· Empurrar· ombros, triceps, core
Exercício composto de empurrar acima da cabeça com halteres, trabalhando principalmente os deltoides e o tríceps. Fundamental para ganho de força e volume nos ombros e estabilidade do core.
- 01Sente num banco com encosto reto, pés firmes no chão e coluna neutra
- 02Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, cotovelos a cerca de 90°, palmas voltadas pra frente
- 03Ative o core e empurre os halteres pra cima até quase estender totalmente os cotovelos, sem travar
- 04No topo, os halteres devem ficar próximos mas sem se tocar, alinhados acima da cabeça
- 05Desça de forma controlada até a posição inicial, cotovelos voltando à altura dos ombros
- ⚠Arquear excessivamente a lombar durante o movimento — sobrecarrega a coluna lombar e tira o trabalho dos ombros
- ⚠Usar impulso do corpo pra subir o peso — reduz o estímulo nos ombros e aumenta risco de lesão na lombar
- ⚠Descida rápida e descontrolada — perde o trabalho excêntrico e prejudica os manguitos rotadores
- ⚠Cotovelos muito à frente do tronco no início — diminui amplitude e compromete o recrutamento do deltoide
- ↳Press sentado com barra (versão clássica, permite mais carga)
- ↳Press em pé com halteres (exige mais estabilização de core e equilíbrio)
- ↳Arnold press (rotação do punho na subida, ativa mais o deltoide anterior e lateral)
- ↳Press com uma mão só (assimétrico, desafia mais o core e corrige desequilíbrios)
cuidado
Pessoas com histórico de lesão no manguito rotador ou impacto no ombro devem fazer com amplitude reduzida e carga leve, ou evitar o exercício. Não trave os cotovelos no topo. Mantenha a lombar colada no encosto durante toda a execução.
também conhecido como: Dumbbell shoulder press · Overhead press com halteres · Press militar com halteres · OHP com halteres
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