← Todos os exercíciosexercício

Elevação lateral com halteres

Halteres· Isolado· ombros

Exercício isolado que trabalha principalmente o deltoide médio, responsável por dar largura ao ombro. Essencial pra quem quer ombros mais largos e definidos.

como executar
  1. 01Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com pegada neutra
  2. 02Mantenha um leve encurvamento nos cotovelos (10-15 graus) e o core contraído durante todo o movimento
  3. 03Eleve os braços lateralmente de forma controlada até ficarem paralelos ao chão, como se fosse derramar água de um copo
  4. 04No topo, os cotovelos devem estar levemente acima dos pulsos e os ombros não devem subir em direção às orelhas
  5. 05Desça os halteres lentamente até a posição inicial, resistindo à gravidade — essa fase é tão importante quanto a subida
erros comuns
  • ⚠Usar impulso do corpo balançando o tronco para subir o peso: tira o trabalho do deltoide e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Elevar os ombros junto com os braços (encolher os ombros): ativa o trapézio em excesso e reduz o recrutamento do deltoide médio
  • ⚠Subir acima da altura dos ombros: causa impacto no manguito rotador e aumenta risco de lesão
  • ⚠Usar carga excessiva com amplitude reduzida: comprometem a execução e o estímulo muscular real
variações
  • ↳Elevação lateral sentado no banco: reduz o uso de impulso corporal, execução mais estrita
  • ↳Elevação lateral com cabo: mantém tensão constante no músculo durante toda a amplitude, diferente do halter
  • ↳Elevação lateral com banda elástica: boa alternativa sem equipamento pesado, ideal pra iniciantes ou reabilitação
  • ↳Elevação lateral unilateral: foca em um lado por vez, útil pra corrigir assimetrias entre os ombros
cuidado

Pessoas com lesão no manguito rotador ou síndrome do impacto devem evitar ou adaptar o exercício com apoio médico. Nunca eleve acima da linha dos ombros se sentir dor na articulação. Prefira cargas leves e execução impecável a pesos altos com forma quebrada.

também conhecido como: Lateral raise · Voador lateral · Abdução lateral de ombros · Side raise

descrição gerada por IA — sujeita a revisão