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Face pull no cabo

Cabo / Polia· Puxar· ombros, costas, biceps

Exercício de puxada no cabo com corda que trabalha o deltóide posterior, manguito rotador e trapézio médio. Essencial pra corrigir postura e equilibrar o desenvolvimento dos ombros em quem treina muito empurrada.

como executar
  1. 01Ajuste a polia no alto e encaixe a corda. Fique de frente para o cabo, segure as duas pontas da corda com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
  2. 02Dê um passo atrás e incline levemente o tronco, mantendo os pés afastados na largura dos ombros e o core contraído.
  3. 03Com os braços quase estendidos na posição inicial, puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para os lados e para cima (altura dos olhos).
  4. 04No ponto final, separe as duas pontas da corda ao máximo, rodando os ombros externamente — punhos devem ficar ao lado das orelhas.
  5. 05Segure a contração por 1 segundo, sentindo o aperto no deltóide posterior e entre as escápulas.
  6. 06Retorne de forma controlada até a posição inicial sem deixar o peso cair.
erros comuns
  • ⚠Usar carga excessiva e puxar com o bíceps em vez do deltóide posterior — o ombro não rotaciona externamente e o exercício perde o foco.
  • ⚠Não abrir os cotovelos para cima: puxar os cotovelos para baixo transforma o movimento em remada e tira a ativação do manguito rotador.
  • ⚠Projetar o queixo para frente para 'encontrar' a corda — sobrecarrega a cervical e indica que a carga está alta demais.
  • ⚠Não controlar o retorno, deixando o peso bater — reduz o tempo sob tensão e aumenta risco de lesão no ombro.
variações
  • ↳Face pull com banda elástica: substitui o cabo, boa opção para treino em casa ou como aquecimento.
  • ↳Face pull sentado no banco: reduz a compensação do tronco, mais fácil de isolar o movimento para iniciantes.
  • ↳Face pull com polia baixa: muda o ângulo de tração, aumentando a demanda no trapézio inferior.
  • ↳Face pull unilateral com cabo: trabalha cada lado de forma independente, útil para corrigir assimetrias.
cuidado

Quem tem lesão no manguito rotador deve iniciar com carga muito leve e evitar forçar a rotação externa. Portadores de impacto no ombro devem consultar um fisioterapeuta antes. Mantenha sempre a cervical neutra — nunca projete a cabeça para frente.

também conhecido como: Face pull · Crucifixo invertido no cabo · Remada para a face · Puxada para o rosto

descrição gerada por IA — sujeita a revisão