Flexão de braço

Peso corporal· Empurrar· peito, triceps, ombros, core

Exercício composto com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombro anterior. Fundamental em qualquer treino funcional ou de hipertrofia sem equipamento.

como executar

01Deite de bruços e posicione as mãos no chão um pouco mais abertas que a largura dos ombros, dedos apontados pra frente
02Suba nos dedos dos pés e estenda os cotovelos, formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar — essa é a posição inicial
03Mantenha o core contraído e desça o corpo controlado até o peito quase tocar o chão, cotovelos formando cerca de 45° com o tronco
04Empurre o chão e suba de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos sem travá-los
05Mantenha o quadril alinhado durante todo o movimento — nem afundando, nem levantando

erros comuns

⚠Deixar o quadril cair ou subir demais: quebra o alinhamento corporal e tira carga do peito, sobrecarregando lombar ou ombros
⚠Abrir demais os cotovelos (90° com o tronco): aumenta o estresse no ombro e favorece lesão no manguito rotador
⚠Não descer até a amplitude completa: reduz o trabalho muscular e limita os ganhos de força e hipertrofia
⚠Prender a respiração durante o movimento: prejudica a estabilidade e o desempenho — expire na subida, inspire na descida

variações

↳Flexão ajoelhada: versão mais fácil com joelhos no chão, ideal pra iniciantes ou quem está retomando treino
↳Flexão inclinada (mãos elevadas): reduz a carga, ótimo pra iniciantes ou reabilitação de ombro
↳Flexão declinada (pés elevados): aumenta o ângulo e recruta mais a parte superior do peito e ombros
↳Flexão diamante: mãos próximas formando triângulo, foco maior no tríceps

cuidado

Pessoas com lesão no punho, ombro ou síndrome do impacto devem ter cautela e, se necessário, usar suportes de punho ou substituir pela versão em punhos fechados. Evite o exercício em fase aguda de lesão no manguito rotador.

também conhecido como: Pushup · Push-up · Flexão · Lagartinha · Flexão de peitoral

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