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Glúteo na polia (kickback)

Cabo / Polia· Isolado· gluteos, posterior, core

Exercício de isolamento que trabalha o glúteo máximo através da extensão do quadril com resistência constante do cabo. Ótimo pra definição e ativação do glúteo, complementando movimentos compostos como agachamento e levantamento terra.

como executar
  1. 01Prenda o adaptador de tornozelo no cabo baixo da polia e encaixe no tornozelo da perna de trabalho
  2. 02Fique de frente pra máquina, segure o suporte com as mãos e incline levemente o tronco pra frente, mantendo coluna neutra
  3. 03Apoie o peso no pé de suporte com joelho levemente flexionado e ative o core
  4. 04Estenda o quadril pra trás levantando a perna de trabalho até o glúteo contrair no ponto máximo, sem rotacionar o quadril
  5. 05Mantenha o joelho da perna de trabalho levemente dobrado durante o movimento — não trave nem chute
  6. 06Retorne a perna de forma controlada até a posição inicial sem deixar o peso bater no restante da pilha
erros comuns
  • ⚠Usar impulso e 'chutar' a perna em vez de controlar o movimento — tira a tensão do glúteo e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Rotacionar o quadril pra cima no pico do movimento — compensa com lombar e reduz a ativação do glúteo
  • ⚠Colocar peso excessivo e encurtar a amplitude — o músculo não trabalha no range completo e o risco de lesão na lombar aumenta
  • ⚠Deixar o tronco cair ou arredondar demais a coluna — perde a estabilidade e compromete a postura da coluna lombar
variações
  • ↳Kickback com banda elástica — alternativa sem máquina, ideal pra treino em casa ou aquecimento
  • ↳Kickback com joelho dobrado a 90° — foca ainda mais no glúteo máximo e reduz a participação do posterior
  • ↳Kickback em 4 apoios no chão (quadrupede) — versão corporal, boa pra iniciantes ou reabilitação
  • ↳Kickback com halter no jarrete — variação livre que exige mais equilíbrio e estabilização
cuidado

Quem tem dor lombar deve ter atenção redobrada ao não hiperextender a coluna no pico do movimento. Pessoas com lesão no joelho devem evitar travar a articulação durante a extensão. Sempre inicie com carga leve pra aprender o padrão de movimento antes de progredir.

também conhecido como: Cable kickback · Extensão de quadril na polia · Kickback no cabo · Elevação de perna na polia

descrição gerada por IA — sujeita a revisão