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Leg press 45 graus
Máquina· Empurrar· quadriceps, gluteos, posterior
Exercício de força para membros inferiores realizado em máquina inclinada a 45 graus, onde você empurra uma plataforma com os pés. Ótimo para desenvolver quadríceps, glúteos e posteriores com carga elevada e menor estresse na lombar comparado ao agachamento livre.
- 01Sente na máquina com as costas e cabeça totalmente apoiadas no encosto, posicione os pés na plataforma na largura dos ombros com os dedos levemente apontados pra fora
- 02Destrave a plataforma puxando as travas laterais e segure as alças laterais durante o movimento
- 03Flexione os joelhos de forma controlada até formar aproximadamente 90 graus, sem deixar os glúteos saírem do assento
- 04Empurre a plataforma de volta estendendo os joelhos com força, sem travá-los completamente no topo
- 05Mantenha a respiração: inspire na descida e expire no esforço da subida
- 06Ao terminar a série, trave a plataforma nas travas laterais antes de sair da máquina
- ⚠Tirar o glúteo do assento no final da descida — isso indica amplitude além do controle e sobrecarrega a lombar perigosamente
- ⚠Travar os joelhos completamente no topo do movimento — retira a tensão do músculo e sobrecarrega a articulação
- ⚠Posicionar os pés muito baixos na plataforma — aumenta o estresse no joelho e reduz o recrutamento dos glúteos e posteriores
- ⚠Descer rápido demais sem controle — perde o componente excêntrico e aumenta o risco de lesão no joelho
- ↳Pés altos na plataforma — enfatiza mais glúteos e posteriores de coxa
- ↳Pés baixos na plataforma — maior foco no quadríceps, exige mais do joelho
- ↳Leg press unilateral — executa com uma perna por vez para corrigir desequilíbrios musculares
- ↳Leg press com ênfase excêntrica — desce em 4-5 segundos para aumentar o estímulo de hipertrofia
cuidado
Pessoas com problemas no joelho devem evitar descer além dos 90 graus. Quem tem hérnia de disco ou histórico de lesão lombar deve ter atenção redobrada ao apoio das costas. Nunca solte as travas com carga sem intenção de executar o movimento.
também conhecido como: Leg press · Prensa 45 · Leg press inclinado · Prensa de pernas 45
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