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Mergulho no banco

Peso corporal· Empurrar· triceps, peito, ombros

Exercício de empurrar usando o próprio peso corporal, com as mãos apoiadas na borda de um banco atrás do corpo. Foca principalmente no tríceps e serve como boa opção de treino sem equipamento pesado.

como executar
  1. 01Sente na borda do banco, coloque as mãos ao lado do quadril com os dedos apontando pra frente e os braços estendidos
  2. 02Avance os pés pra frente até o quadril sair do banco, mantendo as costas próximas à borda
  3. 03Com o core contraído e o peito aberto, dobre os cotovelos e desça o corpo de forma controlada até os cotovelos formarem aproximadamente 90 graus
  4. 04Empurre com as palmas contra o banco para subir de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos sem travá-los
  5. 05Mantenha os ombros afastados das orelhas durante todo o movimento e repita
erros comuns
  • ⚠Descer demais além dos 90 graus nos cotovelos — sobrecarrega a articulação do ombro e aumenta risco de lesão no manguito rotador
  • ⚠Deixar o quadril longe do banco durante a descida — tira o foco do tríceps e coloca carga excessiva nos ombros
  • ⚠Encolher os ombros (elevação da escápula) — reduz ativação do tríceps e gera tensão desnecessária no trapézio superior
  • ⚠Descer muito rápido sem controle — perde o estímulo excêntrico e sobrecarrega as articulações
variações
  • ↳Pés elevados em outro banco — aumenta a dificuldade por colocar mais peso nos braços
  • ↳Pés no chão com joelhos dobrados — versão mais fácil, ideal pra iniciantes
  • ↳Mergulho em paralelas — versão mais avançada com amplitude maior e maior ativação do peitoral inferior
  • ↳Com halter no colo — adiciona carga extra pra quem já domina o movimento com o peso corporal
cuidado

Pessoas com histórico de dor ou lesão no ombro devem evitar ou limitar a amplitude de descida. O movimento coloca o ombro em rotação interna sob carga, o que pode agravar impingement ou lesões no manguito rotador. Iniciantes devem começar com os pés no chão e joelhos flexionados.

também conhecido como: Triceps dip no banco · Bench dip · Chair dip · Flexão de tríceps no banco

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