Mesa flexora

Máquina· Isolado· posterior

Exercício isolado em máquina deitada que trabalha os isquiotibiais (posterior de coxa) em flexão do joelho. Essencial pra equilibrar o desenvolvimento entre quadríceps e posterior, prevenindo lesões e melhorando performance.

como executar

01Deite de bruços na máquina ajustando o apoio do tornozelo logo abaixo da panturrilha, com os joelhos na borda do estofado
02Segure as alças laterais e mantenha o quadril pressionado contra o banco durante todo o movimento
03Expire e flexione os joelhos levando os calcanhares em direção às nádegas de forma controlada
04Contraia o posterior da coxa no ponto máximo de flexão por um segundo
05Retorne os pés à posição inicial de forma lenta e controlada, sem deixar o peso bater

erros comuns

⚠Levantar o quadril do banco durante a subida — tira o foco dos isquiotibiais e sobrecarrega a lombar
⚠Usar impulso e velocidade excessiva — reduz o tempo sob tensão e aumenta risco de distensão muscular
⚠Ajustar mal o suporte do tornozelo — posição errada gera atrito e força desnecessária na articulação do joelho
⚠Não completar a amplitude do movimento — limita o desenvolvimento muscular e a flexibilidade dos isquiotibiais

variações

↳Mesa flexora unilateral — trabalha um lado de cada vez, corrigindo desequilíbrios
↳Mesa flexora sentada — versão em máquina sentada que alonga mais o isquiotibial antes da contração
↳Flexão de joelho com banda elástica em pé — alternativa sem máquina para iniciantes ou treino em casa
↳Nordic curl — variação avançada com peso corporal que desafia os isquiotibiais de forma excêntrica intensa

cuidado

Pessoas com lesão no joelho (menisco, ligamentos) ou histórico de distensão nos isquiotibiais devem consultar fisioterapeuta antes de executar. Evite cargas altas sem aquecimento prévio — o posterior de coxa é um dos músculos mais suscetíveis a distensões.

também conhecido como: Leg curl deitado · Lying leg curl · Flexora · Curl femoral

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