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Panturrilha em pé na máquina

Máquina· Isolado· panturrilha

Exercício isolado feito na máquina de panturrilha em pé, onde você eleva o calcanhar contra resistência para desenvolver volume e força nos gêmeos e sóleo.

como executar
  1. 01Posicione os ombros sob os apoios acolchoados da máquina e coloque a ponta dos pés na plataforma, com calcanhares soltos no ar
  2. 02Ajuste o peso e destrave a máquina, ficando em pé com as pernas quase estendidas (leve flexão no joelho)
  3. 03Desça o calcanhar abaixo da plataforma até sentir um bom alongamento na panturrilha
  4. 04Suba os calcanhares o máximo possível, contraindo com força no topo do movimento
  5. 05Segure 1 segundo na contração máxima e desça de forma controlada para o ponto inicial de alongamento
erros comuns
  • ⚠Usar impulso e quicar no ponto mais baixo, o que tira tensão do músculo e sobrecarrega o tendão de Aquiles
  • ⚠Amplitude parcial: subir pouco ou não descer até o alongamento total, reduzindo o estímulo efetivo na panturrilha
  • ⚠Dobrar demais o joelho, o que transfere o trabalho do gastrocnêmio para o sóleo sem intenção
  • ⚠Colocar peso excessivo e perder o controle da fase excêntrica, aumentando risco de lesão no tendão
variações
  • ↳Panturrilha em pé no multipower (barra no rack)
  • ↳Panturrilha sentado na máquina (ênfase no sóleo)
  • ↳Panturrilha em pé unilateral no degrau com halter na mão
  • ↳Panturrilha em pé no chão com o peso corporal (versão sem equipamento)
cuidado

Quem tem tendinite no tendão de Aquiles deve evitar a fase de alongamento excessivo e usar amplitude reduzida. Pessoas com problemas no joelho devem manter leve flexão durante todo o movimento para não travar a articulação.

também conhecido como: Standing calf raise machine · Elevação de panturrilha na máquina · Calf raise em pé · Gêmeos na máquina

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