Panturrilha sentado

Máquina· Isolado· panturrilha

Exercício isolado que trabalha principalmente o sóleo, músculo profundo da panturrilha, com o joelho flexionado. Essencial pra quem quer desenvolver volume e espessura na parte inferior da perna.

como executar

01Sente na máquina de panturrilha sentado e posicione as almofadas sobre as coxas, bem próximas ao joelho
02Coloque a ponta dos pés na plataforma com os calcanhares soltos no ar, pés paralelos na largura dos ombros
03Solte o apoio de segurança da máquina e deixe os calcanhares descerem até sentir o alongamento completo da panturrilha
04Empurre os calcanhares pra cima o máximo possível, contraindo forte o sóleo no topo do movimento
05Segure a contração por 1 segundo no pico e desça de forma controlada até o alongamento máximo

erros comuns

⚠Usar amplitude parcial (não descer o calcanhar totalmente): reduz o alongamento do sóleo e limita os ganhos de hipertrofia
⚠Quicar no movimento sem controlar a descida: tira a tensão do músculo e sobrecarrega o tendão de Aquiles
⚠Colocar as almofadas no meio da coxa em vez de próximo ao joelho: diminui a resistência efetiva sobre o músculo
⚠Subir muito rápido sem contrair no topo: desperdiça a fase concêntrica e reduz o estímulo muscular

variações

↳Panturrilha em pé (máquina ou livre): enfatiza o gastrocnêmio em vez do sóleo
↳Panturrilha sentado com halter no joelho: alternativa quando não tem a máquina específica
↳Panturrilha sentado unilateral: maior foco e correção de assimetrias entre os lados
↳Panturrilha sentado com banda: opção de baixo impacto para reabilitação ou treino em casa

cuidado

Quem tem tendinite ou lesão no tendão de Aquiles deve evitar o alongamento excessivo na fase negativa. Pessoas com problema no joelho devem ajustar o peso para não gerar pressão excessiva das almofadas sobre a articulação.

também conhecido como: Seated calf raise · Elevação de panturrilha sentado · Soleus raise · Panturrilha na máquina sentado

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