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Prancha frontal

Peso corporal· Core / estabilidade· core, ombros, gluteos, antebracos

Exercício isométrico onde você sustenta o corpo reto apoiado nos antebraços e pontas dos pés. Serve pra fortalecer o core, melhorar estabilidade lombar e proteger a coluna em movimentos compostos.

como executar
  1. 01Deite de bruços e apoia os antebraços no chão, cotovelos alinhados abaixo dos ombros e punhos paralelos
  2. 02Sobe o quadril contraindo abdômen e glúteos até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
  3. 03Mantém o olhar voltado pro chão, pescoço neutro, sem deixar a cabeça cair ou subir
  4. 04Respira de forma contínua e segura a posição pelo tempo determinado sem deixar o quadril afundar ou subir
  5. 05Desce controlado ao finalizar, apoiando os joelhos no chão
erros comuns
  • ⚠Deixar o quadril afundar — tira o trabalho do core e sobrecarrega a lombar, gerando dor
  • ⚠Elevar demais o quadril formando um 'V invertido' — desativa o core e vira quase um alongamento de panturrilha
  • ⚠Prender a respiração para aguentar mais tempo — aumenta a pressão intra-abdominal de forma inadequada e acelera a fadiga
  • ⚠Deixar a cabeça cair ou hiperextender o pescoço — cria tensão cervical desnecessária e quebra o alinhamento
variações
  • ↳Prancha com joelhos apoiados — versão mais fácil para iniciantes ou pessoas com lesão lombar leve
  • ↳Prancha alta (push-up position) — apoio nas mãos estendidas, aumenta a demanda de estabilização nos ombros
  • ↳Prancha com elevação de perna ou braço alternado — maior desafio de equilíbrio e ativação glútea
  • ↳Prancha lateral — variação unilateral que enfatiza oblíquos e quadrado lombar
cuidado

Pessoas com dor lombar aguda ou hérnia de disco devem consultar um profissional antes de executar. Quem tem síndrome do túnel do carpo pode usar punhos fechados ou fazer a versão com mãos abertas e pulso neutro.

também conhecido como: Plank · Prancha abdominal · Isometric hold · Front plank

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