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Prancha lateral

Peso corporal· Core / estabilidade· core, gluteos, ombros, antebracos

animação de execução · periodiza

Exercício isométrico de estabilização onde você sustenta o corpo de lado apoiado em um antebraço e nos pés. Trabalha o core lateral, especialmente o oblíquo, e melhora a estabilidade da coluna.

como executar
  1. 01Deite de lado no chão e apoie o antebraço perpendicular ao corpo, cotovelo alinhado abaixo do ombro
  2. 02Empilhe os pés um sobre o outro ou coloque um na frente do outro para mais estabilidade
  3. 03Eleve o quadril do chão até o corpo formar uma linha reta da cabeça ao tornozelo
  4. 04Contraia o core, aperte o glúteo e mantenha o quadril no alto sem deixar cair ou subir demais
  5. 05Olhe para frente ou levemente para cima, respire de forma controlada durante toda a isometria
  6. 06Segure o tempo determinado e desça o quadril controlado para encerrar
erros comuns
  • ⚠Deixar o quadril afundar durante a execução, o que tira a tensão do oblíquo e sobrecarrega o ombro de apoio
  • ⚠Elevar demais o quadril formando um arco lateral, compensando com o glúteo e perdendo o trabalho real do core
  • ⚠Apoiar o ombro fora do alinhamento com o cotovelo, gerando torção e risco de lesão na articulação glenoumeral
  • ⚠Prender a respiração durante a isometria, o que reduz a estabilidade intra-abdominal e o tempo de sustentação
variações
  • ↳Prancha lateral com joelhos apoiados: versão mais fácil para iniciantes, reduzindo a alavanca
  • ↳Prancha lateral com elevação de quadril: adiciona movimento dinâmico para aumentar a dificuldade
  • ↳Prancha lateral com abdução de perna: levanta a perna de cima para recrutar mais glúteo médio
  • ↳Prancha lateral com rotação (Thread the needle): adiciona mobilidade de coluna torácica ao exercício
cuidado

Quem tem lesão no manguito rotador ou tendinite no ombro deve evitar ou substituir pelo apoio na mão estendida. Dor aguda no pescoço ou coluna lombar durante o exercício é sinal para interromper e revisar a técnica com um profissional.

também conhecido como: Side plank · Isometria lateral · Lateral plank · Prancha de lado

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