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Pulldown na polia alta

Cabo / Polia· Puxar· costas, biceps, ombros, antebracos

Exercício de puxada na máquina de polia alta que trabalha principalmente o grande dorsal, bíceps e músculos da escápula. Essencial pra desenvolver largura de costas e força de tração.

como executar
  1. 01Sente no banco da máquina, ajuste o apoio de joelhos pra fixar o corpo e segure a barra longa com pegada pronada, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros
  2. 02Incline levemente o tronco pra trás (uns 10-15°), peito aberto e escápulas levemente retraídas antes de iniciar o movimento
  3. 03Puxe a barra em direção à parte superior do peito contraindo as costas, iniciando o movimento com os cotovelos descendo para baixo e para trás
  4. 04Pause brevemente com a barra próxima ao peito, sentindo a contração do grande dorsal
  5. 05Retorne a barra de forma controlada até a extensão completa dos braços, mantendo leve tensão nas costas no topo
erros comuns
  • ⚠Usar o balanço do tronco pra ajudar na puxada — isso tira o trabalho das costas e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Puxar a barra atrás da cabeça — aumenta o risco de lesão no ombro e na cervical sem benefício adicional
  • ⚠Não estender totalmente os braços na fase excêntrica — reduz a amplitude do movimento e limita o desenvolvimento do dorsal
  • ⚠Deixar os ombros subirem junto com a barra no retorno — perde a ativação das escápulas e sobrecarrega o trapézio superior
variações
  • ↳Puxada com pegada supinada (bíceps grip) — ativa mais o bíceps e facilita para iniciantes
  • ↳Puxada com triângulo (pegada neutra) — menos estresse no ombro, boa opção para quem tem desconforto articular
  • ↳Puxada unilateral na polia — corrige desequilíbrios entre os lados
  • ↳Pulldown com banda elástica — alternativa sem máquina, útil em treino doméstico ou de reabilitação
cuidado

Evite puxar atrás da cabeça — aumenta risco de lesão cervical e no manguito rotador. Quem tem problema no ombro ou cotovelo deve usar pegada neutra e amplitude reduzida. Não force a amplitude além do confortável na extensão final.

também conhecido como: Puxada frontal · Lat pulldown · Puxada na polia alta · Puxada para o peito · Pulldown

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