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Puxada frontal pronada

Cabo / Polia· Puxar· costas, biceps, ombros, antebracos

Exercício de puxada no pulley alto com pegada pronada (palmas pra frente) que trabalha principalmente o grande dorsal. Fundamental pra desenvolver largura de costas e melhorar força no padrão de tração vertical.

como executar
  1. 01Sente-se na máquina de pulley alto, ajuste o suporte de joelhos pra travar o corpo e segure a barra com pegada pronada, mãos mais abertas que a largura dos ombros
  2. 02Mantenha o peito alto, incline levemente o tronco pra trás (uns 10-15°) e estabilize o core
  3. 03Puxe a barra em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos pra baixo e pra trás de forma controlada
  4. 04Contraia o grande dorsal no ponto final do movimento, com a barra próxima ao queixo ou clavícula
  5. 05Retorne a barra de forma controlada até a extensão quase completa dos braços, sentindo o alongamento das costas
erros comuns
  • ⚠Balançar o tronco excessivamente pra trás durante a puxada — reduz o trabalho do dorsal e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento pelos cotovelos — diminui ativação do dorsal e aumenta demanda excessiva no bíceps
  • ⚠Não completar a amplitude de movimento na subida — perde o alongamento do dorsal e limita o ganho muscular
  • ⚠Deixar os ombros subirem em direção às orelhas no topo — gera tensão desnecessária no trapézio superior e reduz estabilidade escapular
variações
  • ↳Puxada supinada (pegada subpronada) — mãos viradas pra dentro, aumenta participação do bíceps e facilita a execução
  • ↳Puxada neutra (triângulo) — pegada neutra com triângulo, reduz estresse nos ombros, boa opção pra quem tem desconforto articular
  • ↳Puxada com banda elástica — alternativa sem máquina, útil pra iniciantes ou treino em casa
  • ↳Puxada articulada unilateral — feita com um braço por vez no cabo, aumenta demanda de estabilização do core
cuidado

Evite o exercício ou reduza a carga se tiver lesão no manguito rotador ou impacto no ombro — a pegada pronada coloca o ombro em rotação interna, o que pode agravar essas condições. Pessoas com problema cervical devem ter cuidado com a posição da cabeça durante a puxada.

também conhecido como: Lat pulldown pronado · Pulldown frontal · Puxada no pulley alto · Lat pulldown overhand · Puxada aberta

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