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Remada curvada com barra

Barra· Puxar· costas, biceps, ombros, core, antebracos

animação de execução · periodiza

Exercício composto de puxada em que você traciona a barra em direção ao abdômen com o tronco inclinado, trabalhando principalmente o dorsal e romboides. É um dos melhores movimentos para ganhar espessura e força na região médio-superior das costas.

como executar
  1. 01Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com pegada pronada (palmas pra baixo) um pouco mais aberta que os ombros
  2. 02Incline o tronco à frente entre 45° e 70°, joelhos levemente flexionados e coluna neutra — não arredonde a lombar
  3. 03Deixe a barra pendurada com os braços estendidos, abdômen contraído para estabilizar o core
  4. 04Puxe a barra em direção ao umbigo/abdômen baixo, conduzindo com os cotovelos para trás e apertando as escápulas no topo
  5. 05Segure 1 segundo no pico da contração, com a barra tocando levemente o abdômen
  6. 06Desça a barra de forma controlada até os braços ficarem totalmente estendidos e repita
erros comuns
  • ⚠Arredondar a lombar durante o movimento — aumenta muito o risco de hérnia e lesão na coluna lombossacral
  • ⚠Usar o impulso do corpo (jogar o tronco pra cima) para subir o peso — tira a carga dos músculos-alvo e sobrecarrega a coluna
  • ⚠Puxar a barra até o peito em vez do abdômen — ativa mais o trapézio superficial e retira ênfase do dorsal
  • ⚠Deixar os cotovelos abrir muito para o lado — muda o recrutamento para ombros e reduz a ativação do grande dorsal
variações
  • ↳Remada curvada com halteres — maior amplitude de movimento e correção de assimetrias
  • ↳Remada curvada supinada (pegada embaixo) — aumenta o recrutamento do bíceps e facilita a contração do dorsal
  • ↳Remada Yates (tronco mais ereto, ~30°) — variação de Dorian Yates, menos estresse lombar e carga mais alta
  • ↳Remada com apoio no banco inclinado (chest-supported row) — elimina o esforço postural e isola melhor as costas, ótima para quem tem dor lombar
cuidado

Pessoas com hérnia de disco lombar ou dor lombar aguda devem evitar ou substituir pela versão com apoio no peito. Sempre aqueça a cadeia posterior antes de carregar peso. Nunca sacrifique a postura da coluna pelo aumento de carga.

também conhecido como: Bent-over row · Remada inclinada · Barbell row · Remada pronada com barra

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