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Rosca martelo

Halteres· Isolado· biceps, antebracos

Rosca com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) que trabalha o bíceps braquial, braquial e braquiorradial de forma intensa. Ótima pra ganhar espessura e força no braço todo.

como executar
  1. 01Fique em pé (ou sentado), segure um halter em cada mão com pegada neutra — palmas voltadas para o corpo
  2. 02Mantenha os cotovelos colados ao tronco e a coluna ereta durante todo o movimento
  3. 03Suba os halteres simultaneamente (ou alternado) em direção ao ombro sem girar o pulso
  4. 04Contraia o bíceps no topo por um segundo
  5. 05Desça de forma controlada até quase estender o cotovelo, mantendo tensão no músculo
erros comuns
  • ⚠Balançar o tronco pra trás pra ajudar a subir o peso — isso tira carga do bíceps e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Deixar os cotovelos saírem do lado do corpo — reduz o isolamento e diminui a efetividade do movimento
  • ⚠Subir e descer rápido demais sem controle — perde tensão muscular e aumenta risco de lesão no cotovelo
  • ⚠Girar o punho durante o movimento transformando em rosca supinada, saindo do padrão neutro que diferencia o exercício
variações
  • ↳Rosca martelo alternada — um braço de cada vez, maior foco e controle
  • ↳Rosca martelo no cabo com corda — mantém tensão constante ao longo de toda a amplitude
  • ↳Rosca martelo inclinado no banco — cotovelos atrás do tronco, maior alongamento do bíceps
  • ↳Rosca martelo cruzada (cross-body hammer curl) — sobe o halter em direção ao ombro oposto, enfatiza ainda mais o braquiorradial
cuidado

Quem tem tendinite no cotovelo ou síndrome do túnel do carpo deve evitar carga alta e focar na execução lenta e controlada. Mantenha o pulso neutro e firme o tempo todo pra não forçar as estruturas do antebraço.

também conhecido como: Hammer curl · Rosca neutra · Hammer · Rosca com halter neutro

descrição gerada por IA — sujeita a revisão