← Todos os exercíciosexercício

Stiff com barra

Barra· Quadril (hinge)· posterior, gluteos, costas, core

animação de execução · periodiza · terra romeno: joelhos levemente flexionados

Movimento de dobradiça no quadril com joelhos semiflexionados que isola fortemente o posterior de coxa e glúteos. Essencial pra ganho de força e hipertrofia na cadeia posterior.

como executar
  1. 01Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra na frente do corpo com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros
  2. 02Mantenha joelhos levemente flexionados e trave essa posição durante todo o movimento — eles não dobram mais do que isso
  3. 03Empurre o quadril pra trás enquanto inclina o tronco à frente, descendo a barra rente às pernas de forma controlada
  4. 04Desça até sentir o alongamento máximo no posterior de coxa, geralmente até a altura da canela ou tornozelo conforme a mobilidade
  5. 05Contraia glúteos e empurre o quadril pra frente para retornar à posição inicial, mantendo coluna neutra o tempo todo
erros comuns
  • ⚠Arredondar a lombar durante a descida — sobrecarrega os discos intervertebrais e aumenta muito o risco de lesão na coluna
  • ⚠Flexionar demais os joelhos, transformando o exercício num terra convencional e tirando o foco do posterior de coxa
  • ⚠Deixar a barra se afastar do corpo durante o movimento — aumenta o torque na lombar e reduz o controle da carga
  • ⚠Descer além da amplitude possível sem manter coluna neutra — hipermobilidade forçada compromete a postura e gera lesão
variações
  • ↳Stiff com halter — mais fácil de manter a trajetória e boa opção pra iniciantes ou quem tem limitação de mobilidade
  • ↳Stiff unilateral com halter — aumenta o desafio de estabilidade e corrige assimetrias entre os lados
  • ↳Stiff com kettlebell — posição da carga favorece quadril mais livre e é ótimo pra trabalhar a dobradiça do quadril
  • ↳Stiff no cabo baixo — tensão constante durante todo o movimento, boa variação pra finalização de treino
cuidado

Pessoas com hérnia ou dor lombar ativa devem evitar ou adaptar com supervisão. Sempre aqueça a cadeia posterior antes de carregar. Nunca sacrifique a neutralidade da coluna pela carga ou amplitude.

também conhecido como: Romanian Deadlift · RDL · Levantamento terra romeno · Stiff-legged deadlift · Terra stiff

descrição gerada por IA — sujeita a revisão