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Supino inclinado com halteres

Halteres· Empurrar· peito, ombros, triceps

Exercício composto executado num banco inclinado (30–45°) com halteres, que enfatiza a porção clavicular do peitoral maior. Ótimo pra desenvolver a parte superior do peito e dar volume na região próxima à clavícula.

como executar
  1. 01Ajuste o banco entre 30° e 45° de inclinação e sente com um halter em cada coxa
  2. 02Ao deitar, use os joelhos pra ajudar a empurrar os halteres até a altura do peito, cotovelos dobrados
  3. 03Estabilize os pés no chão, retifique levemente a lombar e pressione as escápulas contra o banco
  4. 04Empurre os halteres pra cima e levemente pra dentro até quase estender os cotovelos, sem travar
  5. 05Desça de forma controlada até os halteres ficarem na altura do peito, com cotovelos a cerca de 75° do tronco
  6. 06Repita o movimento mantendo o controle em todas as fases, especialmente na descida
erros comuns
  • ⚠Inclinar o banco acima de 45°: passa o trabalho pro deltóide anterior e tira ênfase do peitoral superior
  • ⚠Deixar os cotovelos abrirem demais (quase 90° do tronco): aumenta o estresse no ombro e risco de lesão no manguito rotador
  • ⚠Perder o contato das escápulas com o banco durante o empurrão: desestabiliza o movimento e reduz a força transmitida ao peito
  • ⚠Usar carga excessiva e não controlar a descida: perde o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão no ombro e peitoral
variações
  • ↳Supino inclinado com barra: permite carga maior, porém limita a amplitude de movimento
  • ↳Supino inclinado com halter unilateral: aumenta o desafio de estabilização do core e corrige desequilíbrios
  • ↳Supino inclinado com banda elástica: opção pra treino em casa ou reabilitação com baixo impacto nas articulações
  • ↳Crucifixo inclinado com halteres: isola mais o peitoral superior reduzindo o trabalho do tríceps
cuidado

Pessoas com histórico de lesão no manguito rotador ou no labrum devem evitar descer os halteres abaixo da linha do peito e usar cargas mais leves. Sempre peça ajuda de um parceiro pra descarregar os halteres ao final da série quando usar cargas pesadas.

também conhecido como: Incline dumbbell press · Supino 45 graus com halteres · Incline DB press · Supino inclinado

descrição gerada por IA — sujeita a revisão