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Supino reto com barra

Barra· Empurrar· peito, ombros, triceps

Exercício composto clássico que recruta peito, ombro anterior e tríceps no movimento de empurrar a barra a partir do tórax. É a base de qualquer programa de força e hipertrofia do tronco superior.

como executar
  1. 01Deite no banco reto com os pés firmes no chão e as escápulas retraídas e deprimidas contra o banco
  2. 02Pegue a barra com pegada pronada, mãos levemente mais abertas que a largura dos ombros, pulsos neutros e alinhados
  3. 03Destrave a barra do suporte e posicione-a sobre a linha do peito com braços quase totalmente estendidos
  4. 04Desça a barra de forma controlada até encostar levemente na parte inferior do peito, cotovelos a cerca de 45-75° do tronco
  5. 05Empurre a barra de volta pra cima de forma explosiva, estendendo os cotovelos sem travá-los completamente
  6. 06Recoloque a barra no suporte apenas ao finalizar todas as repetições, sempre com auxílio de um parceiro ou safety bars se for treinar pesado
erros comuns
  • ⚠Arcar demais a lombar retirando os glúteos do banco — isso reduz a amplitude real do movimento e sobrecarrega a coluna
  • ⚠Descer a barra de forma rápida e quicá no peito — perde o controle da carga e aumenta o risco de lesão no ombro e esternal
  • ⚠Abrir demais os cotovelos a 90° do tronco — gera estresse excessivo na articulação do ombro e aumenta risco de lesão no manguito rotador
  • ⚠Não retrair as escápulas antes de iniciar — ombros instáveis comprometem a força transmitida e aumentam o risco de impacto subacromial
variações
  • ↳Supino com halter — permite maior amplitude de movimento e corrige desequilíbrios entre os lados
  • ↳Supino inclinado com barra — desloca mais ênfase para a porção clavicular do peito e ombro anterior
  • ↳Supino com pega fechada — aumenta o recrutamento do tríceps, ótimo para quem quer fortalecer o bloqueio
  • ↳Flexão de braços — alternativa sem equipamento que trabalha o mesmo padrão de movimento, ideal para iniciantes ou viagens
cuidado

Pessoas com histórico de lesão no manguito rotador ou impacto no ombro devem evitar descer a barra abaixo da linha do peito e considerar usar halteres. Nunca treine até a falha sem spotter ou safety bars — risco real de acidente grave.

também conhecido como: Bench press · Supino plano · Supino reto · Peito reto · Flat bench press

descrição gerada por IA — sujeita a revisão