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Tríceps na polia com corda

Cabo / Polia· Isolado· triceps, antebracos

Exercício isolado de tríceps feito na polia alta com acessório de corda, que permite rotação externa dos pulsos no final do movimento. Ótimo pra desenvolver a cabeça lateral do tríceps e dar definição na parte de trás do braço.

como executar
  1. 01Acople a corda na polia alta e fique de frente pra máquina, com os pés levemente afastados e um passo atrás pra ter estabilidade
  2. 02Segure as duas pontas da corda com pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) e posicione os cotovelos colados ao tronco, levemente à frente do corpo
  3. 03Incline levemente o tronco pra frente, mantenha o core contraído e não mova os cotovelos durante o exercício
  4. 04Empurre a corda pra baixo até os braços ficarem quase estendidos e, no final do movimento, abra as pontas da corda pra fora (rotação externa de punho)
  5. 05Segure a contração por um segundo sentindo o tríceps espremido
  6. 06Suba controlado até antebraços ficarem paralelos ao chão ou levemente acima, sem deixar os cotovelos saírem do lugar
erros comuns
  • ⚠Soltar os cotovelos pra frente ao subir o peso — isso transfere o esforço pro ombro e tira a tensão do tríceps
  • ⚠Usar o peso do corpo pra empurrar a corda, inclinando excessivamente o tronco — reduz a ativação muscular e sobrecarrega a lombar
  • ⚠Não abrir a corda no final do movimento — perde a vantagem mecânica da corda e diminui o pico de contração
  • ⚠Fazer o movimento rápido demais sem controlar a subida — elimina a fase excêntrica, que é fundamental pra hipertrofia
variações
  • ↳Tríceps na polia com barra reta ou V — retira a rotação de punho, foco maior na cabeça longa
  • ↳Tríceps na polia unilateral com corda ou alça — corrige desequilíbrio entre os lados
  • ↳Tríceps na polia alta com corda invertida (supinada) — maior ativação da cabeça longa do tríceps
  • ↳Tríceps corda com polia baixa (sobre a cabeça) — altera o ângulo e enfatiza ainda mais a cabeça longa
cuidado

Quem tem tendinite no cotovelo deve evitar carga alta e amplitude forçada. Mantenha os pulsos neutros durante todo o movimento — dobrar o pulso pra baixo sobrecarrega a articulação. Não trave o cotovelo no final da extensão com carga pesada.

também conhecido como: Tríceps corda · Rope pushdown · Pushdown com corda · Extensão de tríceps na corda · Cable triceps rope pushdown

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