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Tríceps testa com barra EZ

Barra· Isolado· triceps

Exercício isolado de extensão de cotovelo executado deitado no banco com barra EZ, focado em desenvolver força e massa nos três feixes do tríceps. É um dos melhores movimentos para hipertrofia do tríceps por trabalhar a cabeça longa em alongamento.

como executar
  1. 01Deite no banco reto com os pés firmes no chão e segure a barra EZ com pegada pronada, mãos no encaixe interno (aproximadamente na largura dos ombros)
  2. 02Estenda os braços verticalmente acima do peito, com cotovelos levemente voltados para dentro — essa é a posição inicial
  3. 03Mantendo os cotovelos parados e apontados para o teto, desça a barra controlado em direção à testa, até ficar a cerca de 2 cm dela
  4. 04Segure brevemente no ponto mais baixo sem relaxar a tensão, depois empurre a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos completamente
  5. 05Mantenha o core contraído e a lombar neutra durante todo o movimento — não deixe os quadris levantarem do banco
erros comuns
  • ⚠Abrir os cotovelos para os lados durante a descida, o que desvia o estresse do tríceps e sobrecarrega as articulações do ombro e do cotovelo
  • ⚠Descer a barra atrás da cabeça em vez de em direção à testa, transformando o exercício em pullover e tirando ênfase do tríceps
  • ⚠Usar carga excessiva e perder o controle na fase excêntrica, aumentando muito o risco de lesão no cotovelo e no ligamento do cotovelo
  • ⚠Mover os ombros para frente durante a extensão, transformando o final do movimento em um supino parcial e reduzindo o isolamento do tríceps
variações
  • ↳Tríceps testa com halteres: permite rotação natural do punho, reduzindo tensão no cotovelo — boa opção para quem tem desconforto com a barra
  • ↳Tríceps testa no cabo (polia alta): mantém tensão constante durante todo o movimento, ótimo para finalizar o treino com alto volume
  • ↳Tríceps testa inclinado: executado no banco inclinado, aumenta o alongamento da cabeça longa do tríceps
  • ↳Tríceps testa unilateral com halter: corrige assimetrias entre os lados e exige mais estabilidade de core
cuidado

Pessoas com histórico de tendinite ou dor no cotovelo devem evitar cargas pesadas e priorizar a variação com halteres. Nunca bata a barra na testa — o nome é referência ao destino do movimento, não um contato real. Aqueça bem os cotovelos antes de carregar o exercício.

também conhecido como: Skull crusher com barra EZ · Lying triceps extension · French press deitado · Tríceps francês na barra EZ

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